Hay un dicho que dice que «trasnochar es de sabios», pero desde una perspectiva científica esto no siempre es cierto. De hecho, mientras dormimos, nuestro cerebro no descansa, sino que trabaja de forma más activa durante todo el día. En concreto, el sueño de movimientos oculares rápidos (MOR) desempeña un papel importante en el control del estrés y la ansiedad y en la organización de las emociones diarias.

Sin embargo, según una encuesta realizada en 2017 por el Ministerio de Salud, Trabajo y Bienestar (MHLW), uno de cada cuatro adultos japoneses se queja de síntomas de trastornos del sueño. Se trata de un problema importante para la salud mental de la población japonesa que no se puede ignorar. Profundicemos en la relación entre el sueño y la salud mental y descubramos cómo puede mejorar su salud mental revisando sus propios hábitos de sueño.

Dato sorprendente: el sueño REM y la salud mental

Por término medio, pasamos durmiendo unas ocho horas, es decir, un tercio de las 24 horas del día. Este es el tiempo que el cerebro se toma para descansar y prepararse para las actividades del día siguiente, pero en realidad, el cerebro también realiza una serie de tareas durante este tiempo.

El sueño se divide en dos fases principales, el sueño REM y el sueño no REM. El sueño no REM se divide a su vez en tres fases, que van del sueño profundo al sueño superficial. A continuación, en el sueño REM, los ojos están activos y se sueña la mayoría de los sueños.

Este sueño REM está estrechamente relacionado con la salud mental. Se conoce sobre todo como la fase de soñar, pero su papel no acaba ahí. Según los neurocientíficos, durante esta fase el cerebro procesa los acontecimientos diarios y las emociones, regula los niveles de la hormona del estrés y reduce la ansiedad.

Sorprendentemente, durante el sueño REM, el cerebro se muestra más activo a lo largo del día, organizando la información de la jornada y aportando nuevas perspectivas para la resolución de problemas. Además, las investigaciones sobre el sueño demuestran que cuando aprendemos nuevas habilidades e información, ésta se fija e integra en el cerebro «mientras dormimos». Este es el apoyo científico a la sensación de que las cosas se organizan cuando dormimos.

Sin embargo, la duración y la calidad insuficientes del sueño acortan la duración del sueño REM y, en consecuencia, afectan a la salud mental. La privación de sueño a largo plazo puede aumentar el riesgo de depresión y trastornos de ansiedad y reducir la atención, la memoria y la capacidad de aprendizaje. Los estudios han demostrado que las personas que duermen menos de siete horas cada noche tienen un riesgo de depresión tres veces mayor que las que duermen lo suficiente.

SAFE»: un marco de cuatro pasos para optimizar el sueño

Dormir bien es crucial para la salud física y mental. El marco «SAFE» que presentamos aquí está diseñado para mejorar el sueño y la salud mental.

  1. Horario: acostarse y levantarse a la misma hora todos los días regula el reloj corporal y crea patrones naturales de sueño. Regular el reloj interno del cuerpo es importante para mantener las funciones corporales normales, como la secreción hormonal y la regulación de la temperatura. El punto aquí es que la idea de que está bien dormir hasta tarde sólo los fines de semana es científicamente incorrecta. Tener una rutina de sueño regular forma parte de un estilo de vida saludable y esto permite que el reloj corporal funcione correctamente.
  2. Ambiente: es importante que el dormitorio esté oscuro, tranquilo y a una temperatura moderada. La ropa de cama también debe ser cómoda. En particular, la oscuridad crea el mejor entorno para dormir, ya que la luz interfiere en la secreción de melatonina, la hormona del sueño. Además, el ruido también puede contribuir a una mala calidad del sueño. La música tranquila y agradable o el ruido blanco pueden mejorarlo.
  3. Comida y bebida: evitar la cafeína y el alcohol en las horas previas a acostarse y seguir una dieta rica en triptófano (por ejemplo, pavo, queso, huevos) favorecerá un buen sueño. La cafeína es un estimulante e interfiere en el sueño. El alcohol también provoca somnolencia temporal, pero interfiere con el sueño REM y reduce la calidad del sueño.
  4. Ejercicio: el ejercicio regular favorece el sueño, pero se recomienda evitarlo en las horas previas a acostarse. El ejercicio aumenta la temperatura corporal, y la somnolencia se produce cuando la temperatura corporal desciende. Sin embargo, el ejercicio justo antes de acostarse puede elevar la temperatura corporal, lo que a su vez puede dificultar conciliar el sueño.

Con estos datos sorprendentes y utilizando este marco, estará en el camino de mejorar su sueño y su salud mental. Pruebe estos métodos a partir de esta noche como un paso más para conseguir el descanso que su mente y su cuerpo necesitan. Dormir bien le ayudará a estar más activo durante el día, a reducir el estrés y a mejorar su salud mental en general.

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