俗话说 “熬夜是智者的工作”，但从科学的角度来看，这并不总是正确的。 事实上，在睡眠时，我们的大脑并没有休息，而是全天都在积极工作。 尤其是快速眼动（REM）睡眠，在控制压力和焦虑以及组织日常情绪方面发挥着重要作用。
然而，根据厚生劳动省（MHLW）2017 年的一项调查，每四个日本成年人中就有一人抱怨有睡眠障碍症状。 这对于日本人的心理健康来说是一个不容忽视的重大问题。 让我们深入探讨睡眠与心理健康之间的关系，看看如何通过审视自己的睡眠习惯来改善心理健康。
令人惊讶的事实：快速动眼期睡眠与心理健康
在我们的 24 小时中，平均约有 8 小时，即三分之一的时间是在睡眠中度过的。 这段时间是大脑休息和为第二天的活动做准备的时间，但实际上，大脑在这段时间里还要执行许多任务。
睡眠主要分为两个阶段：快速动眼期睡眠和非快速动眼期睡眠。 非快速眼动睡眠又分为三个阶段，从深度睡眠过渡到浅度睡眠。 此后，在快速动眼期睡眠中，眼睛处于活跃状态，大多数梦都是在这个阶段做的。
快速眼动睡眠与心理健康密切相关。 它是最著名的做梦阶段，但其作用并不止于此。 根据神经科学家的研究，在这一阶段，大脑会处理日常事件和情绪，调节应激激素水平，减少焦虑。
令人惊讶的是，在快速动眼期睡眠中，大脑全天都处于最活跃的状态，可以整理一天的信息，为解决问题提供新的视角。 此外，睡眠研究表明，当我们学习新技能和新信息时，这些技能和信息实际上是在 “睡眠时 “在大脑中固定和整合的。 这就是 “当我们睡觉时，一切都变得井井有条 “这一感觉的科学依据。
然而，睡眠时间和质量不足会缩短快速眼动睡眠时间，从而影响心理健康。 长期睡眠不足会增加患抑郁症和焦虑症的风险，并降低注意力、记忆力和学习能力。 研究表明，每晚睡眠不足 7 小时的人患抑郁症的风险比睡眠充足的人高三倍。
SAFE”：优化睡眠的四步框架
良好的睡眠对身心健康至关重要。 这里介绍的 “SAFE “框架旨在改善睡眠和心理健康。
- 时间安排：每天在同一时间睡觉和起床，调节身体时钟，形成自然的睡眠模式。 调节人体内部时钟对于维持正常的身体机能（如激素分泌和体温调节）非常重要。 这里要说的是，那种认为只有周末才可以晚睡的想法是不科学的。 有规律的睡眠是健康生活方式的一部分，这能让体内时钟正常运转。
- 环境：保持卧室黑暗、安静和温度适中非常重要。 床上用品也应舒适。 尤其是，黑暗能创造最佳的睡眠环境，因为光线会干扰睡眠荷尔蒙褪黑激素的分泌。 此外，噪音也会导致睡眠质量低下。 安静、悦耳的音乐或白噪音可以改善睡眠质量。
- 饮食：睡前避免摄入咖啡因和酒精，多吃色氨酸含量高的食物（如火鸡、奶酪、鸡蛋）可促进良好睡眠。 咖啡因是一种兴奋剂，会影响睡眠。 酒精也会使人暂时昏昏欲睡，但会干扰快速眼动睡眠，降低睡眠质量。
- 运动：经常运动能促进良好睡眠，但建议避免在睡前几个小时运动。 运动会使体温升高，而当体温下降时就会产生睡意。 然而，睡前运动会使体温升高，这反过来又会使人更难入睡。
有了这些令人惊讶的事实，再利用这个框架，你将走上改善睡眠和心理健康的道路。 从今晚开始尝试这些方法，为获得身心所需的休息迈出一步。 睡个好觉可以让你在白天更加活跃，减轻压力，改善你的整体心理健康。
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